Comer para ganar: tu composición corporal y tu alimentación son la clave de tu corrida

Dra. Alejandra Rivero Instagram: @nutricionenbalance

Diversos factores relacionados al peso, estructura y composición corporal juegan un papel determinante en el rendimiento deportivo, variando de una disciplina a otra según sus características y demandas energéticas. En el running, el consumo de oxígeno, la biomecánica y la composición corporal son determinantes en una buena economía de carrera, y por lo tanto un mejor rendimiento.

Se estima que la velocidad de carrera puede incrementar un 1% al perder su misma proporción en grasa. Así, a menos grasa corporal, mayor será la velocidad de desplazamiento en carrera. Y hace sentido, ya que es más fácil trasladar una carga ligera. Esta es la razón por la cual en la composición corporal de un corredor profesional es imperativa la conservación de su masa muscular y la mantención de bajos niveles de grasa. Las recomendaciones del American College of Sports Medicine (ACSM) en relación al porcentaje de grasa corporal en corredores, establece rangos aproximados entre 5% y el 12% para hombres, y entre 8% y 15% para mujeres, pudiendo variar según la técnica de medición empleada, etapa de competencia y características individuales del deportista.

Seguir un plan nutricional adecuado, sin duda garantizará un óptimo estado físico en términos de salud y bienestar, pero además ayuda a obtener una considerable mejora en tus tiempos de carrera. Antes de someterte a una plan de ‘‘pérdida de peso’’, es indispensable que conozcas la proporción de tu composición corporal (cuál es tu complexión, cuánto pesan tus huesos, órganos, masa muscular, grasa, agua, etc),  y no simplemente el peso total, ya que eres mucho más que un número. Conocer la composición corporal es clave en el establecimiento de metas reales que permitan hacer ajustes de peso con énfasis en el porcentaje de grasa sin causar detrimento o compromiso de la masa muscular. Por ello es muy importante que te asesores con expertos en área y no juegues con tu salud haciendo dietas genéricas o restringiendo grupos de alimentos sin razón alguna.

Dentro de los principales aspectos que debes cuidar para mejorar tu composición corporal y obtener un mayor rendimiento de tu carrera desde el punto de vista nutricional, se encuentra el valorar tu composición corporal, para a partir de allí establecer objetivos y metas reales.

Desde el principio, es muy buena idea prestarle especial atención a:

• El aporte adecuado, suficiente y variado de energía y nutrientes. Para ello acude a un especialista que pueda adaptar tu alimentación en base a tus requerimientos y necesidades nutricionales, durante fases previas, intermedias y posteriores a cada sesión de entrenamiento y/o competición. No subestimes la importancia de una adecuada ingesta calórica, dejando como única estrategia nutricional ‘‘El Plato de Pasta’’ la noche antes de la carrera.
• Incluye en tu dieta todos los grupos alimenticios en un balance y equilibrio perfecto. ¡No excluyas ninguno! Prefiere las carnes magras, carbohidratos complejos a partir de frutas, vegetales y cereales integrales, sin olvidarte del aporte de grasas saludables, limitando la ingesta de frituras y otros alimentos procesados o refinados.
• La hidratación adecuada es crucial. No esperes sentir sed para tomar agua, dado que eso ya es un signo de deshidratación y puede repercutir negativamente sobre tu rendimiento.
• Evita entrenar sin desayunar. El ayuno sólo propicia un agote rápido de las reservas de energía y en consecuencia generar catabolismo muscular.
• Pon cuidado al timing nutricional. Consume alimentos ricos en carbohidratos 1 -2 horas antes de la actividad física: jugos naturales, frutas, mermelada y cereales son una excelente opción. Repone tus reservas dentro de los primeros 90 – 120 minutos después del ejercicio y realiza una comida que combine carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, un sándwich de atún, plátano y pechuga de pollo, o fruta y WheyProtein.
• Cuida los Horarios. Evita ayunos muy largos y consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas posteriores al ejercicio.

Cubrir tus necesidades nutricionales y reponer reservas de carbohidratos a nivel del músculo, no es tarea fácil, así que evita improvisar. Para ello, asesórate bien y cumple tus metas.

Nta. Alejandra Rivero
Nutricionista Universidad Central de Venezuela
Especializaciones en Nutrición Deportiva Pontificia Universidad Católica de Chile, IPEF, LUZ, FEDA.
Antropometrista Isak-I
Promotora Lactancia Materna OMS-UNICEF
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