Running: la importancia de la correcta hidratación (parte 1)

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A menudo se le suele aconsejar al deportista que se hidrate correctamente, pues la actividad física genera pérdida de agua y algunos minerales. Sin embargo, esas pérdidas no ocurren únicamente por el sudor, sino que también a través de la respiración y excreciones fisiológicas que, de no ser compensadas, pueden generar trastornos importantes en la salud.

¿Cuánto debe hidratarse? Dependerá de características propias de cada individuo, tipo y duración del entrenamiento e, incluso, las condiciones ambientales en donde se realice la actividad. En general, las directrices para la hidratación se orientan entre 240-450ml (1-2 horas previas a la actividad deportiva), 150-350ml (en períodos o intervalos regulares durante el desarrollo de la actividad) y de 450-1000ml (posterior al ejercicio).

Para los atletas y corredores de larga distancia, la USA Track and Field (USATF) recomienda reemplazar el 100% de los fluidos que se pierden, respetando los principios de equilibrio y moderación sin caer en excesos o adelantarse a una ingesta innecesaria de líquidos. Guiarse a través de la percepción de la sensación de sed puede ser una estrategia efectiva para evitar la deshidratación, siempre y cuando el atleta cuente con un buen estado de hidratación previo al evento deportivo y reduciendo los riesgos de hiponatremia  (bajos niveles de sodio en sangre) producida por sobrehidratación.      

El boom de las carreras deportivas insta a educar a los corredores profesionales  y aficionados, proporcionando estrategias para un óptimo desempeño y que involucran no solo principios básicos del entrenamiento y biomecánica, sino también mejoras nutricionales y de hidratación para adquirir destrezas para la conservación de su bienestar e integridad de salud.

Así, es importante evitar compromisos de la resistencia cardiovascular y prevenir síntomas propios de la deshidratación (debilidad muscular, irritabilidad, dolor de cabeza, calambres, mareo, náuseas, entre otros), pero también es necesario cuidar el otro extremo.

La hiponatremia es una condición altamente negativa, desencadenada generalmente por el consumo excesivo de fluidos que condicionan la pérdida de electrolitos. Esto, a su vez, puede derivar al denominado ‘‘grand mal seizures’, condición que se caracteriza por incrementos de la presión intracraneal, pérdida de la conciencia y convulsiones, además de episodios de edema pulmonar (presencia de líquido a nivel pulmonar) en ciertos casos e, incluso, la muerte.

Las nuevas recomendaciones para corredores de largas distancia refieren el consumo de 1000cc o 1 litro por cada litro de fluido perdido durante el ejercicio. Dichas pérdidas pueden estimarse semanas antes de la carrera/competencia y así emplear las estrategias de hidratación necesarias para asegurar un buen rendimiento, prevenir de lesiones y cualquier tipo de trastorno a consecuencia de desequilibrios hidroelectrolíticos.

Alejandra Rivero

Nutricionista Universidad Central de Venezuela

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