Running: la importancia de la correcta hidratación (parte II)

En la columna anterior, hablamos de las implicaciones de contar con un buen estado de hidratación. Ningún extremo es bueno; ni el déficit ni el exceso resultan beneficiosos para el organismo. ¿Cómo adecuar la ingesta de líquidos? Las recomendaciones se orientan al consumo de 30-35cc/Kg de peso al día. Sin embargo, esto puede variar por las condiciones climáticas u otros requerimientos individuales, según el nivel de actividad física o condición fisiológica del atleta.

Para estimar las necesidades de líquidos y gestionar la hidratación post ejercicio, se han establecido métodos a partir de gráficos y fórmulas que permiten realizar un reemplazo eficiente de fluidos para conservar un buen estado de hidratación en el atleta y prevenir lesiones, trastornos hidroelectrolíticos y otras mermas del rendimiento durante la carrera.

¿Cómo estimar las pérdidas de líquidos?

1. Toma tu Peso Corporal (PC) antes de hacer cualquier actividad deportiva (y haz la medición con la menor cantidad de ropa posible).
2. Entrénate e hidrátate como siempre (mide tu ingesta en cc o ml).
3. Una vez finalizada la actividad, reposa 5 minutos, seca el sudor de la piel y vuelve a tomar el peso (de nuevo, con la menor cantidad de ropa posible).          
4. A la diferencia obtenida entre el primer y el segundo peso, suma la cantidad de líquidos que bebiste durante el entrenamiento. El resultado obtenido es la cantidad de agua que perdiste durante la actividad y que debes reponer progresivamente luego del entrenamiento o competencia para mantener el equilibrio corporal.

Si deseas ser más preciso, deberás restar al resultado obtenido la cantidad en volumen de la orina que produces durante el ejercicio.

Lo ideal es evitar que el déficit de fluidos supere más 2% del peso corporal. A partir de este nivel de deshidratación, se ven aumentados los riesgos de lesión y se comprometen la resistencia a nivel cardiovascular y muscular.

¿Cuándo beber más que agua?

Durante el desarrollo de sus actividades, los atletas no solo pierden fluidos o líquidos corporales, sino que también electrolitos como el sodio. Aquí entran en juego las bebidas deportivas, las cuales son recomendadas para actividades con duración mayor a 1 hora, cuando el consumo de carbohidratos puede mejorar la continuidad del rendimiento al representar un suministro de energía a nivel muscular y cerebral. Los ejercicios de intensidad moderada o de corta duración no requieren del suministro de este tipo de bebidas, siendo suficiente la hidratación con agua.

El Comité Olímpico Internacional y la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo sugieren que cada atleta debe poner en práctica su propia estrategia de hidratación durante los entrenamientos o carreras menos importantes a fin de desarrollar su plan específico. Las bebidas deportivas representan una alternativa útil en actividades de larga duración, pues tienen concentraciones diversas de carbohidratos (4%-8%) cuya tolerancia dependerá netamente de quien las consuma. Algunas pueden generar malestares gastrointestinales, por lo cual se les recomienda evitar la ingesta de nuevos productos el mismo día de la competencia y dejar esto último para los entrenamientos o fases de preparación.

Finalmente, es importante tener en cuenta que, tanto el exceso como el déficit en la ingesta de fluidos, puede traer consigo mermas al rendimiento deportivo y/o complicaciones del estado de salud. Por ello, lo ideal es desarrollar planes individuales para el consumo de líquidos que se adapten al deporte, rutina de entrenamiento, condiciones ambientales, mejoras de la condición física y necesidades particulares.

Alejandra Rivero

Nutricionista Universidad Central de Venezuela